O ano é 2023 e o dia a dia do ser humano anda algo beirando a loucura e o desespero. No meio disso, o sono some ou não parece algo bom, gostoso e reparador. “Por que não consigo dormir? ou Por que acordo cansado?” é a pergunta feita por muitas pessoas na atualidade.
São vários os motivos que podem interferir no seu sono e várias as dicas para melhorá-lo.
Mas, antes disso, vale ressaltar a importância que o sono tem em nossa vida diária.
AFINAL, POR QUE DORMIMOS?
Dormir é uma necessidade fisiológica que impacta diretamente no nosso organismo. Durante nossa vida dormimos cerca de um terço a um quarto do tempo.
Durante o sono, nosso cérebro continua trabalhando sem parar em atividades necessárias para manter o bem-estar do nosso organismo.
A quantidade de sono saudável tem um papel importante na capacidade de processar o aprendizado do dia a dia.
Por exemplo, enquanto um recém-nascido dorme de 14 a 17 horas por dia, um adulto precisa em média de 7 a 9 horas de sono.
Além da quantidade, a qualidade do sono é fundamental, inclusive para manutenção do sistema imunológico e pressão sanguínea.
O sono é dividido em sono REM e sono Não REM. O sono Não REM passa por fases de sono leve, intermediário e profundo. A tudo isso chamamos fases do sono.
Cada fase tem um papel importante na saúde do sono, atuando tanto no sistema imunológico, mental, hormonal e físico.
Vale ressaltar que temos necessidades de sono diferentes, onde algumas pessoas precisam dormir mais que outras, além de serem mais produtivas no período da manhã ou da tarde.
Respeitar o ritmo biológico é um ponto importante. É ele que regula o ritmo da nossa atividade mental, metabolismo, disposição, respondendo também ao dia e noite.
Portanto, durante o dia normalmente estamos mais dispostos e ao entardecer essa disposição tende a cair.
De qualquer forma, o sono é fundamental para a saúde física e psicológica e, portanto, dormir mal ou dormir menos do que o necessário pode trazer malefícios de curto a longo prazo.
O QUE ATRAPALHA O SONO?
Muitos são os fatores que podem atrapalhar uma noite de sono e isso pode afetar até 30% das pessoas adultas.
Fatores climáticos, físicos e psicológicos estão entre as situações que podem interferir no sono.
Uma noite de calor, por exemplo, pode causar uma sensação muito desconfortável, com sono agitado, curto e de baixa qualidade, levando a um comprometimento nas atividades diárias.
A mesma dificuldade ocorre em noites muito frias.
Essas alterações climáticas podem “roubar” de 15 a 30 minutos do sono em fase importante de sono restaurador (sono de ondas lentas).
O estresse, a ansiedade e as preocupações do dia a dia estão entre os fatores que mais alteram o sono, além de interferirem diretamente na saúde mental e física, ainda contribuem para alterações provocadas pela privação do sono.
A exposição excessiva a telas de smartphones, computadores, tablets e tvs também estão contribuindo para um sono de menor qualidade e quantidade, com noites agitadas e sonhos mais pesados.
Uma má alimentação também pode atrapalhar o sono. Alimentos muito pesados, açucarados e gordurosos próximo ao horário de dormir podem atrapalhar o sono, assim como a ingesta de bebidas alcoólicas e o uso de cigarros e drogas.
A presença de distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono também deve ser investigada.
Uma polissonografia pode ser solicitada para um diagnóstico mais preciso.
Em alguns outros casos, uma intervenção de um psiquiatra ou psicólogo também pode ajudar.
PRIVAÇÃO DE SONO
O fato é que seja lá qual for o motivo de um sono ruim, essa privação de sono pode trazer malefícios a curto e a longo prazo.
Há um risco real de doenças cardiovasculares, transtornos de humor, alteração na memória e na cognição, irritabilidade, diminuição da capacidade de concentração e grande sonolência em horários inoportunos, como ao dirigir, por exemplo.
15 DICAS PARA MELHORAR SEU SONO
Em medicina do sono, existe uma reunião de boas práticas rotineiras a fim de nos preparar para uma boa noite de sono a qual chamamos “higiene do sono”.
A ideia é fazer algumas alterações na rotina, principalmente próximo ao horário de dormir, fazendo com que se torne um hábito agradável, que promova um relaxamento e adormecimento natural, proporcionando um sono de maior qualidade.
Não são exatamente regras, são dicas, que adaptadas à rotina podem trazer um benefício muito grande, favorecendo a saúde do sono.
Entenda que as dicas a seguir podem ser alteradas a fim de se adaptar a sua rotina. O importante é melhorar a qualidade e quantidade do seu sono de forma natural, sem medicamentos.
- Procure estabelecer o mesmo horário para dormir e acordar, inclusive aos finais de semana, feriados e períodos de férias. A maioria das pessoas possuem horário para acordar, mas nunca para dormir. Comece estabelecendo um horário para dormir que comporte a quantidade de horas ideais para a idade, por exemplo entre 7 a 9 horas para adultos.
- Prepare um ambiente relaxante para dormir. Tenha um bom colchão, um bom controle da temperatura ambiente, durma de luz apagada, em um ambiente silencioso e use roupas confortáveis.
- Reduza a iluminação ambiente cerca de 30 minutos antes de deitar, promovendo um ambiente mais aconchegante e auxiliando a liberação de melatonina.
- Cuidado com a alimentação, principalmente nas duas horas que antecedem o início do sono. O ideal é não ir para a cama de barriga muito cheia e evitar alimentos pesados, apimentados, muito gordurosos e açúcar nesse período do dia.
- Pratique exercícios regularmente, mas evite exercícios de alta intensidade cerca de duas horas antes de ir para a cama, dando prioridade para alongamentos e meditações nestes horários.
- Eletrônicos como TV, smartphone, tablets ou computadores devem ser evitados pelo menos uma hora antes do horário ideal do sono. A luz emanada por esses aparelhos mantém a mente alerta, impedindo que o sono apareça espontaneamente.
- Vá para a cama para dormir, evitando que outras tarefas sejam feitas nesse momento. Trabalhar, ver tv, brincar com as crianças, acessar as redes sociais ou comer, são atividades que devem ser feitas fora da cama.
- Se estiver sem sono ou com dificuldade de dormir saia da cama. Ficar na cama sem sono vai te deixar estressado, ansioso e piorar a situação. Saia da cama, leia um livro, medite ou ouça uma música suave e volte para a cama quando sentir sono.
- Evite bebidas energéticas ou que contenham cafeína após o horário do almoço. Em algumas pessoas o efeito estimulante dessas bebidas demora mais para passar, dificultando a chegada do sono. Café, energéticos, refrigerantes de cola, chá verde, chá preto e até o chocolate quente são exemplos de bebidas que contém cafeína. Evite-as ao menos 6 horas antes de ir para a cama.
- Procure não fazer cochilos durante o dia, educando seu corpo a dormir somente no horário estabelecido.
- Bebidas alcoólicas antes de dormir não são bem-vindas. Apesar de poder te deixar mais sonolento, não trará o descanso reparador ao qual você precisa. Evite-as ao menos 4 horas antes de ir para a cama.
- Procure atividades relaxantes antes de dormir, como um ritual, lendo um livro (livro físico, sem telas) com luminosidade fraca, ouvindo uma música calma, tomando um banho morno ou meditação.
- Tome sol. Uma hora por dia em ambiente aberto, preferencialmente no período da manhã e com exposição ao sol ajuda a estabelecer um ritmo biológico de dia (vigília) e noite (repouso).
- Procure um médico se estiver enfrentando problemas. Um distúrbio do sono pode estar associado a um sono de má qualidade e uma consulta médica pode esclarecer o motivo.
- Não leve os problemas para a cama. Um sono reparador te mantém alerta para tomadas de decisões importantes no dia a dia e ajuda a evitar o estresse.
Essas dicas, adaptadas também ao sono das crianças e dos adolescentes, são importantes para criar hábitos positivos que irão refletir na saúde para toda a vida.
Não se preocupe caso não consiga integrar todas as dicas de uma vez em sua rotina. O importante é ir aos poucos melhorando sua rotina para no final ter um bom resultado.
Se o seu sono é muito desregulado, é possível que não haja uma resposta imediata na qualidade do seu sono. Aguarde alguns dias mantendo uma rotina regular.
Procure um médico se achar que não está resolvendo. Em alguns pode ser necessário realizar a polissonografia.
Para a agendar uma polissonografia, clique aqui.
Fontes:
- https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2022/11/o-que-e-o-sono-e-por-que-dormimos
- https://www.nationalgeographicbrasil.com/meio-ambiente/2022/05/mudancas-climaticas-comprometem-um-recurso-precioso-o-sono
- https://www.cnnbrasil.com.br/saude/oito-mudancas-de-habito-que-ajudam-a-dormir-melhor/
- https://www.unimedriopreto.com.br/blog/dicas-para-melhorar-sua-noite-de-sono/
- https://institutodosono.com/artigos-noticias/higiene-do-sono-tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-essa-pratica/
- https://www.cnnbrasil.com.br/saude/higiene-do-sono-8-maneiras-de-treinar-seu-cerebro-para-dormir-melhor/
- https://www.tuasaude.com/higiene-do-sono/
