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Afinal, o que é higiene do sono?

Trata-se de uma mudança de hábitos necessárias para conseguirmos ter uma noite de sono tranquila e reparadora. O ambiente ao qual estamos inseridos, alimentos que consumimos e outras ações automáticas do dia a dia avisam ao nosso cérebro que ele não deve “desligar”.

 

Então, quando chega a hora de dormir, o sono simplesmente não vem. É preciso identificar quais comportamentos mantêm o cérebro em atividade permanente e alterar a postura. Dessa forma, conseguimos estabelecer um padrão saudável, que contribui para o descanso.

 

O descanso faz parte do nosso ciclo ou ritmo circadiano (ciclo sono x vigília). Dormir é um ato natural. Portanto, se o sono não aparece naturalmente (ou surge no momento errado), isso significa que nosso comportamento confundiu o nosso cérebro e é preciso reajustá-lo.

 

Suas atividades e hábitos diários, especialmente antes do momento de dormir, podem impactar diretamente na qualidade do seu sono e ajudar a proporcionar um sono saudável ou contribuir para episódios de insônia. As regras de higiene do sono são para ajudar você a obter o máximo benefício de suas horas de sono.

 

Tente seguir diariamente todas as recomendações abaixo e procure um médico se continuar tendo problemas com o sono:

  1. Mantenha seu dormitório arejado durante o dia, escuro à noite, sem umidade, sem ruído excessivo e limpo.
  2. Evite banhos muito quentes, mas banhos com temperatura morna podem ajudar.
  3. Evite o consumo de bebidas alcoólicas ou com cafeína. (pelo menos 4h antes de dormir).
  4. Estabeleça horários regulares de dormir e acordar, incluindo os finais de semana, feriados e férias. Isso favorece estabelecer um ritmo.
  5. Evite o uso de luzes intensas durante a noite, pois pode afastar o sono.
  6. Faça refeições leves (não vá dormir com fome e nem coma muito antes de ir para cama).
  7. Não cochile durante o dia. (exceto pessoas idosas onde é aconselhável um cochilo durante a tarde).
  8. Evite exercícios físicos próximo da hora de dormir, mas favoreça a prática adequada durante o dia.
  9. Evite ler, assistir tv e ingerir alimentos na cama. Use-a principalmente para dormir.
  10. Evite atividades noturnas que estimule o alerta, como computador, internet, televisão e leitura. Obs: Tv e leitura podem estimular o sono para pessoas com insônia.

 

Minutos antes de dormir...

  1. Vá para cama quando estiver com sono, se você acha que não sente sono, investigue em que horas você apresenta seu primeiro cochilo no período da noite. Procure deitar-se neste mesmo horário na noite seguinte.
  2. Se incapaz de dormir, saia da cama e retome atividade relaxante em ambiente com pouca luminosidade.
  3. Retorne para a cama apenas com sono, para associar a cama com “dormir”.
  4. Não fique controlando o passar das horas no relógio, isso pode acentuar a sensação de não dormir.