Apesar de Jet lag social e crononutrição serem assuntos distintos, ambos se envolvem quando há alterações na sintonia do ritmo circadiano e do relógio biológico.
Essa alteração interfere diretamente na regulação dos hábitos diários de vida e consequentemente envolvem também a regulação do sono e do apetite, podendo interferir diretamente na qualidade de vida..
Para um sono de qualidade é preciso que alguns hábitos saudáveis sejam incorporados ao nosso dia a dia.
Evitar o jet lag social e adaptar a alimentação à uma correta crononutrição são hábitos já recomendados na higiene do sono a fim de melhorar a qualidade do sono.
RITMO CIRCADIANO E RELÓGIO BIOLÓGICO
Tanto o jet lag social quanto a crononutrição estão diretamente ligados ao ritmo circadiano e o relógio biológico.
Portanto, para entendermos como esses temas se encontram, precisamos primeiro saber o que é o ritmo circadiano e o relógio biológico.
O ritmo circadiano corresponde ao período de 24 horas sobre o qual o relógio biológico se baseia.
Este ritmo sofre influência da luz, temperatura, ventos, dia ou noite.
Nosso relógio biológico se ajusta de maneira harmoniosa em resposta ao ritmo circadiano ao qual é exposto, regulando fatores fisiológicos importantes como apetite, horário de sono, níveis hormonais, pressão sanguínea, temperatura corpórea, estado de alerta e muitos aspectos do nosso metabolismo, atuando diretamente na digestão, sono, estado de vigília, regulação hormonal, fatores físicos e psicológicos.
É certo dizer que o relógio biológico funciona a princípio a partir da percepção da luz e portanto, alguns fatores artificiais podem interferir nessa sintonia, como a luz emanada de aparelhos celulares, TV e computadores além do uso de cafeína, álcool, medicamentos e alimentação irregular.
Além disso, trabalhar em turnos irregulares ou noturnos, tendo horários irregulares para dormir e acordar podem também interferir no nosso relógio biológico.
Do ponto de vista biológico, o corpo é “programado” para dormir durante a noite. Interrupções nos ritmos naturais do organismo podem prejudicar o sono, causando distúrbios do sono, como a insônia.
Alterações no nosso ritmo natural podem causar falta de concentração, sonolência diurna, ansiedade, alterações de humor, alterações de atenção, diminuição no rendimento, além de aumentar o risco para depressão, diabetes e obesidade.
Jet Lag Social
Quando falamos em jet lag, lembramos sempre de alterações fisiológicas causadas pela mudança no fuso horário em viagens, que podem cursar com enjoos, sensação de fome e sono em horários inadequados ou dores de cabeça.
Essas sensações são comuns quando o relógio biológico está fora de sincronia com o ritmo circadiano local.
Entretanto essas sensações podem acontecer mesmo sem necessidade de viajar e para isso chamamos de jet lag social.
O jet lag social é causado pela alteração entre o horário de dormir e de acordar alternado entre os dias de semana e finais de semana (ou dias de trabalho e dias de descanso), quando tentamos “recuperar o sono perdido”. Além de não adiantar, o nosso corpo sofre depois para voltar à rotina, fugindo de um hábito saudável e prejudicando a saúde.
Adolescentes, trabalhadores em turnos irregulares ou noturno e pessoas mais vespertinas são os mais afetados pelo jet lag social.
Esse padrão irregular entre o horário de dormir e acordar podem trazer diversos malefícios a saúde, uma vez que o relógio biológico está constantemente em assincronia com o ritmo circadiano alterando o metabolismo e a regulação do sono.
Entre outras funções, é durante o sono que nosso organismo metaboliza glicose e colesterol, além de excretar algumas toxinas e, não entendendo as alterações de horário, estas funções são prejudicadas, alterando todo nosso metabolismo.
A alteração do ciclo do sono também interfere com a quantidade de grelina no sangue (hormônio produzido no estômago chamado de “hormônio da fome”). Isso leva a alterações de comportamento alimentar, culminando em maior frequência de sensação de fome. E aí é que acontece o descontrole, pois alimentação e sono tem uma relação bastante estreita.
A tela dos equipamentos eletrônicos, emitem luz continuamente, deixando a mente sempre alerta e o indivíduo agitado, diminuindo a percepção do período noturno e prejudicando a produção de melatonina, o hormônio do sono.
É comum que indivíduos expostos aos efeitos do jet lag social consumam mais álcool e bebidas cafeinadas, possuam grande dificuldade em parar de fumar, irritabilidade, depressão, dificuldade de concentração, além de ter um maior risco para obesidade e diabetes.
Um estudo americano de 2017 mostrou que cada 1 hora de jet lag social provoca um aumento de 11% na probabilidade de desenvolver problemas cardíacos.
Calcule o seu jet lag social
É possível calcular o seu jet lag social.
Por exemplo, se um indivíduo dorme de segunda à sexta-feira às 0h e acorda às 6hs, o seu ponto médio de sono durante a semana é às 3hs da manhã e se, aos finais de semana ele dorme às 2hs e acorda às 12hs, o seu ponto médio de sono aos finais de semana é às 7hs da manhã, então o seu jet lag é de 4hs.
O ideal, portanto, é que se mantenha o horário de dormir e acordar mesmo nos períodos de folga, procurando não exceder mais que 2hs do horário habitual.
Crononutrição
Uma alimentação saudável e equilibrada, não está relacionada apenas no que devemos comer, mas também em quando vamos comer.
A crononutrição mostra que as nossas necessidades nutricionais se alteram em diferentes períodos do dia e respeitar essa diferença é essencial para o bom funcionamento do nosso relógio biológico, ajudando, entre outras coisas, a combater a ansiedade e regular o sono.
O relógio biológico possui um ritmo padrão em sincronia com o ritmo circadiano atuando em nosso metabolismo, envolvendo hormônios, regulando os horários de sono, disposição e fome nas horas devidas.
Para o nosso corpo, então, existe o momento certo para o sono, para sentir fome, e a hora que tudo deve desacelerar, portanto o sono e a alimentação irregular alteram nosso relógio biológico.
Respeitando o ritmo circadiano, a crononutrição permite uma melhor absorção de nutrientes, além de fornecimento de energia adequada nos períodos corretos do dia a dia, a partir do relógio biológico de cada um.
Existem, em nosso dia a dia, vários fatores que podem contribuir para uma nutrição inadequada como o tempo que perdemos em deslocamentos para o trabalho ou compromissos, período que passamos em telas, como o celular, principalmente durante as refeições ou próximo ao horário de dormir.
O período diurno favorece a metabolização de gorduras e carboidrato, portanto, ingerir um maior teor calórico pela manhã ajuda a reduzir o consumo ao longo do dia.
Durante o período do dia, aumentam as concentrações de serotonina, e há uma queda gradual nos níveis de cortisol. À noite ambos atingem seus menores índices, enquanto cresce a atuação da melatonina.
Já à noite, o nosso corpo é menos hábil para processar a comida. Por isso, é muito importante evitar excessos na hora de se alimentar no período noturno. Isso vale principalmente para carboidratos.
Um outro ponto está em evitar a cafeína, bebidas alcoólicas e estimulantes.
Para o período noturno, são preferíveis alimentos de baixo índice glicêmico, como legumes, iogurte e determinadas fruta. Também é possível consumir alimentos que são fonte de melatonina, como pistache, ou aveia.
AJUSTE SEU RELÓGIO BIOLÓGICO AO RITMO CIRCADIANO
Entender o que é jet lag social e crononutrição é a chave principal. Seguir as dicas abaixo podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono e manter o seu relógio biológico em sintonia com o ritmo circadiano.
Existem indivíduos mais matutinos e outros mais vespertinos. Regular o horário de dormir e acordar todos os dias evitando efeitos do jet lag social e respeitando o seu ritmo biológico é um passo importante.
A crononutrição também deve respeitar seu relógio biológico, mantendo regulado o metabolismo e consequentemente o sono, além de prevenir obesidade, depressão, ansiedade e diabetes.
O primeiro passo para retomar o funcionamento normal do nosso corpo é expor-se a luz solar pela manhã e estabelecer horários regulares para a alimentação.
Depois, vale a pena investir em refeições mais adequadas para cada horário.
Pratique atividade física. Exercícios, preferencialmente matinais, são ótimos reguladores do sono. Procure evitá-los no mínimo 4 horas antes de dormir.
Estabeleça um horário para dormir e comece a se preparar e desacelerar cerca de 1hora antes.
Evite o celular e TV algumas horas antes de ir para a cama. Leia com luz indireta e mantenha o ambiente com iluminação suave, já que a iluminação artificial reduz a produção de melatonina.
Se mesmo seguindo essas dicas, o seu sono continuar ruim, procure um médico especialista em distúrbios do sono para uma avaliação mais precisa.
