Foi dormir depois da meia-noite e vai ter de acordar às 6h para correr? Se o objetivo for a boa forma, especialistas dizem que o melhor é ficar na cama, como você lê na matéria Melhor do que malhar, da edição de dezembro da Vogue Brasil. Entenda os mecanismos do corpo que justificam a escolha, na sequência.
Todos os dias, quando o sol se põe, os níveis de melatonina, neurotransmissor que dispara o sono, começam a aumentar, enquanto a concentração de cortisol, hormônio associado ao estado de alerta e ao estresse, cai paulatinamente. A liberação de serotonina, outro neurotransmissor que regula, além do sono, o apetite e o ritmo circadiano (mecanismo que ajusta o relógio biológico), também diminui, preparando o corpo para o repouso restaurador. O que nem todo mundo sabe, no entanto, é que além de reparador, o tempo que passamos dormindo tem enorme influência no ponteiro da balança. O organismo recupera tecidos e sintetiza vários hormônios durante as oito horas de sono (recomendação média para um adulto). A atividade é tão intensa nesse período que o corpo usa a maior parte das calorias que ingerimos durante o dia na chamada taxa metabólica de repouso, responsável por cerca de 70% de nosso gasto calórico.
“Diversas pesquisas indicam que quem dorme menos de cinco horas, a longo prazo, ganha um sobrepeso de 36% em comparação com quem dorme duas ou três horas a mais”, afirma Eduardo Nunes Salles, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. De acordo com Luciana Palombini, especialista no assunto pelo Instituto do Sono da Unifesp, isso acontece porque dormir menos aumenta os níveis de grelina e diminui os de leptina, e a consequência é maior apetite. A leptina é um hormônio que estimula o gasto calórico, atuando no metabolismo da glicose e promovendo sensação de saciedade. Já a grenalina estimula o apetite.
(Foto: Reprodução/Vogue Paris)
Há dois anos, uma pesquisa realizada pelo Women’s Hospital, em Boston, comprovou que dormir pouco também pode desregular o metabolismo da glicose. No estudo, os participantes que dormiram apenas cinco a seis horas por noite, por uma semana, desenvolveram resistência à insulina, o que resultou em maior quantidade de glicose no sangue, em níveis próximos ao dos diabéticos. E não é só: “Dormir pouco eleva a concentração de cortisol, que estimula o acúmulo de gordura, especialmente a abdominal, podendo levar à obesidade”, alerta Luciana. É por essas e outras que especialistas defendem que, às evzes, é melhor dormir algumas horas a mais que madrugar para malhar, já que os benefícios do exercício não vão compensar esse desequilíbrio hormonal.
Se o seu problema é pegar no sono, a alimentação certa pode ajudar – e, aqui, carboidratos não são vilões: grãos, mandioca, batata e cevada contêm triptofano, um precursos da serotonina que ajuda a embalar a noite. “Evite comer em excesso, especialmente gordura”, ensina Heloisa Guarita, nutricionista e mestre em psicobiologia no Instituto do Sono da Unifesp. E pare de achar que um copo de vinho vai ajudar a dormir mais rápido: “Apesar da moleza que causa, o álcool vai interferir na qualidade do sono depois”. Novos estudos apontam que a temperatura também tem papel importante no processo – o ideal é que o quarto esteja entre 15,5° e 20°. E não se esqueça do poder relaxante de terapias como acupuntura, meditação e massagem. (FLAVIA GALEMBECK)
