Quase um ano e meio se passou desde o início da pandemia de Covid-19 e o estado emocional da população em decorrência dela tem aumentado os casos de distúrbios do sono, o que demanda mais atenção e cuidado em relação à saúde.
Muitos foram os fatores desencadeantes de distúrbios do sono. Seja pelo medo de ser acometido pelo vírus, luto pela perda de familiares e amigos, preocupação sobre trabalho, filhos e renda.
Todas estas situações levaram a um aumento no nível de stress e contribuíram para o aparecimento ou agravamento de distúrbios de sono, principalmente a insônia.
Um estudo recente realizado no Rio Grande do Sul, mostrou que 70% dos adultos tiveram alterações para iniciar ou manter o sono. Os dados apontaram alterações no sono de 58,6% das crianças de 0 a 3 anos, 27,7% das crianças de 4 a 12 anos e 56,6% dos adolescentes.
De acordo com a pesquisa, pais que têm filhos nessas faixas etárias tiveram aumento nas chances de desenvolverem problemas no sono. Houve também relatos de uma atividade de sonhos mais intensa, especialmente de pesadelos.
Associado a todas as preocupações, a imposição do isolamento social modificou a rotina das pessoas e o sono não ficou impune.
Horários de acordar e dormir sofreram alterações, a prática de atividade física foi afetada, períodos de exposição ao sol diminuíram e as atividades sociais praticamente não existiram, tudo permitindo uma piora na qualidade do sono.
Em decorrência a tudo isso, a piora da produtividade, dificuldade de concentração, maior irritabilidade, dor de cabeça matinal, perda da memória e cansaço extremo foram os sinais mais observados.
A frustração causada pela piora da produtividade, tem mostrado provocar mais efeitos negativos na saúde mental dos indivíduos do que os benefícios relacionados às tarefas concluídas, independentemente da quantidade de tarefas realizadas.
A curto prazo todas estas alterações conjuntamente, podem afetar negativamente o sistema imunológico e deixar as pessoas mais suscetíveis à contaminação da Covid-19, doença causada pelo coronavírus.
A longo prazo, como já é amplamente conhecido pela medicina do sono, essas circunstâncias podem provocar aumento do risco de diabetes, doenças cardiovasculares e redução da expectativa de vida, além de afetar a qualidade de vida dos pacientes com distúrbios do sono.
Existe então, a necessidade em estabelecer uma nova rotina, com foco no equilíbrio emocional entre tarefas domésticas e profissionais.
Especialmente relacionados aos distúrbios do sono, a higiene do sono é uma ferramenta que pode ajudar a manter uma rotina de sono saudável e com qualidade, minimizando o efeito da pandemia sobre o dia a dia.
Para manter a saúde do sono, apesar de todas as mudanças e das preocupações causadas pela pandemia, é importante tentar seguir uma rotina. Seguem algumas dicas:
- Manter uma rotina de sono, com um horário fixo para dormir e acordar.
- Ações simples diárias como retirar o pijama ao acordar, alongar e meditar, além de colocar o pijama e diminuir a intensidade da luz ao final do dia podem contribuir para o condicionamento do cérebro na rotina de sono.
- Ir para a cama somente para dormir, a fim de criar uma associação entre cama e sono.
- Se não estiver com sono, saia da cama, procure um lugar tranquilo para relaxar e volte para a cama quando o sono vier. Ficar rolando na cama sem sono tem um efeito estressante e não relaxante.
- Evite pensamentos preocupantes e estressantes durante a noite.
- Não se esqueça de tomar um pouco de sol. Ele é importante para o ciclo de sono.
- Durante o dia, mantenha o ambiente iluminado e arejado. Já à noite, evite contato com telas (TV, celular ou outro eletrônico) ao menos 1 hora antes de dormir.
- Procure praticar atividades físicas regulares.
- Evite cochilos longos, procure consumir a energia do dia para poder estar naturalmente cansado à noite.
- Faça uso de técnicas de relaxamento: Respiração profunda, meditação, yoga, música relaxante e leitura são algumas técnicas recomendadas para melhorar o sono.
- Procure manter uma alimentação saudável, principalmente à noite e evite tomar muito café ou álcool.
Procurar um médico especialista em sono pode ajudar a entender a situação individual de cada um. Um exame de Polissonografia pode complementar o diagnóstico de distúrbios do sono e auxiliar na diretriz de um tratamento adequado.
Não recorra a medicamentos para aprofundar o sono sem indicação médica. O uso indiscriminado desses medicamentos, podem promover efeitos colaterais e mantê-lo sonolento durante o dia, com risco de quedas, acidentes automobilísticos, além de ter um impacto sobre o raciocínio e memória.
A Physical Care realiza o exame de Polissonografia cumprindo com todos os protocolos de higiene e segurança preconizados durante a pandemia, além de ter uma equipe especializada no agendamento do laudo.
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