Trata-se de uma mudança de hábitos necessárias para conseguirmos ter uma noite de sono tranquila e reparadora. O ambiente ao qual estamos inseridos, alimentos que consumimos e outras ações automáticas do dia a dia avisam ao nosso cérebro que ele não deve “desligar”.
Então, quando chega a hora de dormir, o sono simplesmente não vem. É preciso identificar quais comportamentos mantêm o cérebro em atividade permanente e alterar a postura. Dessa forma, conseguimos estabelecer um padrão saudável, que contribui para o descanso.
O descanso faz parte do nosso ciclo ou ritmo circadiano (ciclo sono x vigília). Dormir é um ato natural. Portanto, se o sono não aparece naturalmente (ou surge no momento errado), isso significa que nosso comportamento confundiu o nosso cérebro e é preciso reajustá-lo.
Suas atividades e hábitos diários, especialmente antes do momento de dormir, podem impactar diretamente na qualidade do seu sono e ajudar a proporcionar um sono saudável ou contribuir para episódios de insônia. As regras de higiene do sono são para ajudar você a obter o máximo benefício de suas horas de sono.
Tente seguir diariamente todas as recomendações abaixo e procure um médico se continuar tendo problemas com o sono:
- Mantenha seu dormitório arejado durante o dia, escuro à noite, sem umidade, sem ruído excessivo e limpo.
- Evite banhos muito quentes, mas banhos com temperatura morna podem ajudar.
- Evite o consumo de bebidas alcoólicas ou com cafeína. (pelo menos 4h antes de dormir).
- Estabeleça horários regulares de dormir e acordar, incluindo os finais de semana, feriados e férias. Isso favorece estabelecer um ritmo.
- Evite o uso de luzes intensas durante a noite, pois pode afastar o sono.
- Faça refeições leves (não vá dormir com fome e nem coma muito antes de ir para cama).
- Não cochile durante o dia. (exceto pessoas idosas onde é aconselhável um cochilo durante a tarde).
- Evite exercícios físicos próximo da hora de dormir, mas favoreça a prática adequada durante o dia.
- Evite ler, assistir tv e ingerir alimentos na cama. Use-a principalmente para dormir.
- Evite atividades noturnas que estimule o alerta, como computador, internet, televisão e leitura. Obs: Tv e leitura podem estimular o sono para pessoas com insônia.
Minutos antes de dormir…
- Vá para cama quando estiver com sono, se você acha que não sente sono, investigue em que horas você apresenta seu primeiro cochilo no período da noite. Procure deitar-se neste mesmo horário na noite seguinte.
- Se incapaz de dormir, saia da cama e retome atividade relaxante em ambiente com pouca luminosidade.
- Retorne para a cama apenas com sono, para associar a cama com “dormir”.
- Não fique controlando o passar das horas no relógio, isso pode acentuar a sensação de não dormir.
