Sedentarismo, obesidade e fumo são alguns hábitos que favorecem as dores na região lombar e na coluna cervical (pescoço). No entanto, a principal vilã desse desconforto é a má postura adotada em diversos momentos do nosso dia.
Hérnia de disco, escoliose e lombalgia são apenas alguns dos problemas decorrentes da postura inadequada. O site Minha Vida conversou com especialistas, que deram dicas sobre como posicionar sua coluna corretamente em diversas atividades:
No carro
“A postura ideal no carro é sentada com o apoio completo da coluna vertebral”, afirma o ortopedista Luciano Pellegrino, da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Para que isso ocorra, devemos nos sentar com a coluna lombar e os glúteos totalmente apoiados no banco. Segundo a fisioterapeuta Thaís Vasconcelos Coutinho, da clínica Colunar, em São Paulo, o corpo deve ficar o mais próximo de um ângulo de 90 graus, e o encosto da cabeça deve estar alinhado. “Os joelhos precisam estar na mesma altura dos quadris, não podem ficar muito dobrados e devem estar a uma distância em que seja possível alcançar os pés nos pedais”, diz. Os braços no volante não devem ficar muito elevados, pois isso aumenta a tensão nos ombros. “Sabendo que a posição sentada aumenta a sobrecarga na coluna, devemos ter um cuidado especial, pois uma postura inadequada pode gerar dores ou até mesmo complicações mais severas”, completa Thaís. Os especialistas afirmam que a má postura ao dirigir pode gerar hérnia de disco, escoliose, dores na lombar e coluna cervical, além de dores nos membros inferiores e superiores.
Usando o Computador
Nos dias atuais, em que a tecnologia cabe na palma da mão, as queixas de dores em coluna cervical vêm aumentando, em função do longo período em que as pessoas passam em posição de flexão – uma vez que a tela fica em uma posição muito abaixo do nível dos olhos. “Quando utilizamos o computador no sofá ou cama, com toda certeza não será possível ficar em uma boa postura e provavelmente ao desligar o computador você sentirá dor em alguma parte do corpo”, declara a fisioterapeuta Thaís. Mas a dor não é o maior dos problemas que esse hábito pode causar: além da hérnia de disco, o sujeito estará propenso a desenvolver ou agravar um quadro de escoliose, aumentar a tensão muscular, desalinhamento de vértebras, entre outras situações. Por isso, sempre que usar o computador, esteja sentado. “Primeiro fique em pé e coloque as duas mãos no glúteo, depois passe para a posição sentada ‘empinando o bumbum’ e tire as mãos do glúteo”, conta Thaís. Sua coluna deve estar alinhada, encostada por inteiro na cadeira. “Suas pernas devem formas o ângulo de 90 graus os pés devem estar apoiados no chão, nunca cruzados”, lembra a especialista. Por fim, evite sentar em cima das pernas e mantenha a tela do computador na linha dos olhos, pois se estiver baixo ou alto demais pode aumentar a tensão da musculatura, aumentando o risco de patologias. A altura da mesa e cadeira também é importante, é preciso que sejam reguladas de acordo com sua altura e necessidade. Os braços precisam estar apoiados nos apoiadores da cadeira e os ombros longe das orelhas. O punho deve ficar neutro, pois se estiver apoiado no mouse de forma incorreta pode causar tendinite e outras patologias – uma dica é utilizar um apoio para punho. “Não se esqueça de fazer alongamentos e levantar-se periodicamente.”
Na cama
A postura correta para dormir é muito importante. “De uma forma geral, as melhores posições para dormir são deitado de lado ou deitado sobre as costas”, afirma o ortopedista Luciano. Nessas duas posições as curvaturas fisiológicas da coluna vertebral são mantidas, evitando quadros dolorosos. “Apesar da posição de dormir em decúbito ventral (de bruços) ser a preferida de muitas pessoas, nesse posicionamento existe maior chance de haver contraturas e dores musculares, principalmente na coluna cervical, por não manter adequadamente o alinhamento fisiológico da coluna.” A fisioterapeuta Thaís completa dizendo que o travesseiro não pode ser muito alto, para não aumentar a curvatura da coluna cervical, e nem muito baixo – deve estar na metade do ombro. “Além disso, para a coluna lombar ficar mais neutra na posição de lado, deve ser colocado um travesseiro entre os joelhos e deixar o quadril flexionado próximo a 90 graus.” Se optar por dormir de barriga para cima, não se esqueça de colocar travesseiros ou um rolinho (pode ser improvisado com edredom) embaixo dos joelhos, de modo que sua coluna vertebral fique encostada por inteiro no colchão. Não se esqueça de que além da boa postura para dormir, também precisamos ter uma boa postura ao levantar da cama. “Vire primeiro de lado, depois coloque as pernas para fora e usando a força dos braços e contraindo o abdômen levante-se devagar”, diz Thaís.
